Elke tiende Duitser lijdt aan slaapstoornissen en de daarmee gepaard gaande uitputting. We hebben hier handige tips voor je op een rijtje gezet, waarmee je gegarandeerd beter slaapt.
1. Stel uw interne klok correct in en vul elke dag met veel daglicht, bij voorkeur 's ochtends. Ga naar buiten in de tuin of begin elke dag met een korte wandeling of wandeling.
2. Neem een pauze tussen dagelijkse stress en bedtijd. Geest en lichaam kunnen niet onmiddellijk van hoge prestatie naar nul gaan. Geniet van wat vrije tijd, ook al is het maar een half uur. Als dat niet meteen werkt, zeg dan hardop tegen jezelf: "Morgen komt er weer een andere dag" of doe een andere positieve mededeling - je zult merken dat dit je zal helpen om beter in slaap te vallen.
3. Bereid belangrijke dingen voor de volgende dag voor het slapengaan voor en zorg ervoor dat de wekker is ingesteld.
4. Net als op andere gebieden van het leven, is een goede voorbereiding het halve werk als het gaat om beter slapen. Creëer je eigen rituelen om de hersenen voor te bereiden op de komende slaap. Zo kan het lezen van een goed boek elke avond routine worden en kun je beter in slaap vallen.
Vaste tijden bevorderen een goede nachtrust
5. Vaste tijd zorgt voor een gezonde slaap: ga indien mogelijk 's avonds op dezelfde tijd liggen en sta' s ochtends op dezelfde tijd op - zelfs in het weekend. Met deze methode kunnen zelfs peuters beter in slaap vallen en blijven slapen.
6. Als u niet in slaap kunt vallen, stel uw slaap dan gewoon uit. De vorige bedtijd komt mogelijk niet overeen met uw bioritme, dat elke 90 minuten afwisselt tussen activiteit en rust. Om u te helpen beter in slaap te vallen, moet u ongeveer een half uur eerder of later naar bed gaan. Dit brengt je dichter bij je innerlijke rustfase. Hetzelfde geldt voor 's ochtends: als de wekker je altijd uit de diepe slaap haalt, stel hem dan opnieuw in. Iets eerder kunt u gemakkelijk uit bed komen.
7eSporten lijkt voor bijna elk probleem de oplossing te zijn. Dus als u het moe bent om 's avonds van de ene naar de andere kant te rollen, moet u regelmatige lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine integreren om beter in slaap te kunnen vallen. Studies tonen aan: degenen die driemaal per week twintig tot dertig minuten joggen, zwemmen of fietsen, hebben meer slaap nodig en verlengen hun diepe slaapfasen.
8e.Probeer niet te gaan joggen om te slapen: om beter te slapen, moet u minstens twee uur geleden aan lichaamsbeweging doen. Sport breekt weliswaar stresshormonen af, maar stimuleert tegelijkertijd ook de bloedsomloop - en inslapen gaat moeilijk bij een verhoogde hartslag. Daarom is het het beste om 's middags te sporten en geen lichamelijk inspannende activiteiten meer te ondernemen, minstens twee tot drie uur voordat u naar bed gaat.
9 . Ga in de vroege avond zo nu en dan naar de sauna. Door eerst een sauna te nemen, wordt de bloedsomloop gestimuleerd, gevolgd door een aangename ontspanning en één à twee uur later val je in slaap.
10. U kunt beter slapen als u dat bent concentreer je op een prettige herinnering of stel je een prachtig landschap voor waar je keer op keer naar terugkeert als je gedachten je naar duistere valleien leiden. Dergelijke ontspanningsoefeningen binden de aandacht, leiden af van het piekeren of van het besef niet in slaap te kunnen vallen.
Als je niet in slaap kunt vallen, probeer dan autogene training en droom gewoon je weg.
Muziek en yoga zorgen ervoor dat mensen beter slapen
11. Een beproefde methode om beter in slaap te vallen is het luisteren naar instrumentale muziek met terugkerende melodieën en langzame ritmes. Als je dit op de achtergrond hoort, kan het kalmeren en concentreren de hersenen zich alleen op de muziek. Geluiden van de natuur zoals het getjilp van vogels, bosgeluiden of het geluid van de zee kunnen ook dienen als achtergrondmuziek bij het inslapen.
De zogenaamde ASMR-geluiden ("Autonomous sensorory meridian response") zijn minder bekend, maar ongelooflijk populair. Met name de afgelopen jaren zijn op YouTube miljoenen keren op ASMR-video's geklikt. Banale alledaagse geluiden, zoals het openen van een pakket of krakende geluiden, worden gegenereerd en zorgen ervoor dat de luisteraar “tintelt”. Ook al zijn er nauwelijks wetenschappelijke studies over de ASMR-geluiden, toch lijken steeds meer mensen overtuigd te zijn van het effect.
12eVan yoga is bekend dat het stress vermindert en, als het regelmatig wordt beoefend, ook kan zorgen voor een betere slaap. Bepaalde houdingen kort voor het naar bed gaan zijn bedoeld om slapeloosheid tegen te gaan. Deze yoga-vingeroefening kan overal worden gedaan - op kantoor, bij de bushalte, in bed: de wijsvinger en duim raken aan de rechterhand, de pink en duim aan de linkerhand. Alle andere vingers blijven gestrekt. Houd uw handen vijf tot zeven minuten zo vast - als u niet eerst in slaap valt.
13. Net als yoga kan meditatie een uitweg zijn uit slapeloosheid. De juiste ademhaling wordt geoefend en de gedachten kunnen een nieuwe focus krijgen door middel van speciaal geselecteerde mantra's.
14eAls je bijvoorbeeld niet van yoga of meditatie houdt, helpt progressieve spierontspanning je beter te slapen. Individuele delen van het lichaam worden bewust weer aangespannen en ontspannen. Dit bevordert niet alleen de ontspanning van individuele spiergroepen, maar ook de algehele gemoedstoestand.
15. Een warm bad 's avonds met toevoeging van hop, lavendel, citroenmelisse of valeriaan kan wonderen verrichten. Koude armbaden of koude voetwraps gedurende tien tot dertig seconden kunnen u ook helpen beter te slapen.
Als badadditief of geurzakje onder het kussen - lavendel kalmeert je en helpt je in slaap te vallen.
16. De paradoxale intentie werd ontwikkeld door de Oostenrijkse psychiater Viktor Frankl en roept op tot het opzettelijk oefenen van neurotisch gedrag met als doel dit te overwinnen. Als je slaapproblemen hebt, betekent dit naar bed gaan en zo lang mogelijk wakker blijven. Dit moet de angst om niet te kunnen slapen verminderen en tegelijkertijd de slaap verbeteren.
Zware maaltijden 's avonds veroorzaken slapeloosheid
17. Om beter in slaap te kunnen vallen, moet u ' s avonds vette, zware en pittige gerechten vermijden - en niet te laat eten. Om het voedsel te verteren, moet het lichaam weer "opwarmen". De slaapbereidheid hangt samen met het verloop van de lichaamstemperatuur en wordt door zo'n avondmaaltijd verzwakt.
18. Een lege maag verstoort ook de slaap: experimenten hebben aangetoond dat caloriearm voedsel de temperatuur zo sterk kan verlagen dat het het slaapritme negatief beïnvloedt.
19eSlaap niet goed en voel je je moe en slap? Vaak komt het door de voeding: te veel vet, vlees of snoep maken het lichaam zuur. Koffie is ook een van de zure voedingsmiddelen. Met meer basale vitale stoffen uit groenten en fruit, kom je weer in balans en val je beter in slaap.
20. Degenen die slaapproblemen hebben, vermijden meestal koffie, zwarte thee en cola. Bij sommige mensen heeft cafeïne echter een slaperig effect. Hoe absurd het ook klinkt: probeer het misschien met een kopje koffie als slaapdrankje.
21eAlcohol maakt de slaap plat: er is nauwelijks iets mis met een glas wijn of bier om u te helpen beter in slaap te vallen. Maar tegen enkelen overweldigt alcohol in grote hoeveelheden de stofwisseling, verhindert diepe slaap en leidt tot vroeg ontwaken.
22. Hete melk met honing is daarentegen een beproefd middel om beter te kunnen slapen - het calcium in de melk kalmeert de maagzenuwen en het vegetatieve zenuwstelsel. In plaats van melk drinken, kun je ook aan een sesamreep knabbelen. Het belangrijkste is dat je pas in slaap valt na het tandenpoetsen.
Een opgeruimde slaapkamer helpt je in slaap te vallen
23. Het bed zou de reflex in ons moeten opwekken: hier ga ik liggen, hier slaap ik. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, lees dan een boek - televisietoestellen, smartphones en tablets gaan echter niet verloren in de slaapkamer - ze maken de hersenen wakker!
24. Het is niet alleen toegestaan om in bed te slapen, maar natuurlijk ook seks. Ontspanning na geslachtsgemeenschap werkt voor veel mensen beter dan welke slaappil dan ook.
25. Richt de slaapkamer zo in dat je je er prettig in voelt en teveel chaos vermijdt, want hoe meer voorwerpen er in de slaapkamer zijn, hoe onrustiger de kamer lijkt en hoe slechter het is om erin te slapen.
26e. De wekker is de grootste vijand van het bioritme. Meestal trekt het je uit je diepe slaap en ben je de rest van de dag uitgeput. Het is beter om alleen wakker te worden. Maar de sluimerknop biedt ook geen uitkomst. "Nog vijf minuten" … staat er. Maar alleen al deze vijf minuten zorgen ervoor dat we uiteindelijk nog meer uitgeput wakker worden. De reden hiervoor is dat we meestal weer in de diepe slaapfase glijden. Hieruit gewekt worden is allesbehalve ontspannend. Zet dus later je wekker of sta direct op. Om beter in slaap te kunnen vallen, dient u mechanische wekkers ook zo ver mogelijk van het bed af te zetten, want het tikken hiervan kan behoorlijk vervelend zijn.
De wekker is de aartsvijand van het bioritme.
Frisse lucht bevordert de slaap
27. Op een buitenmuur, tussen twee ramen of tussen raam en deur, je bed is koel of in de trein. Wil je beter slapen, haal hem dan uit de as van de raamdeur en plaats hem tegen een comfortabele binnenmuur.
28. Ga voor blauw! Misschien houdt stimulerend oranje of stimulerend rood je 's avonds wakker. Lichtblauw kalmeert, donkerblauw zorgt voor beter in slaap vallen en door blijven slapen. Een verschoning van pyjama's, beddengoed of gordijnen kan de moeite waard zijn.
29Een gezond klimaat is essentieel voor een goede nachtrust. Ventileer regelmatig door het slaapkamerraam direct na het opstaan even open te zetten. En 's avonds voordat u naar bed gaat, moet u opnieuw ventileren. Zo creëer je voldoende luchttoevoer zonder dat je het raam de hele nacht open hoeft te houden. Maar dat zorgt er ook voor dat veel mensen beter slapen, want frisse lucht trekt slaap aan.
30. Een kamertemperatuur van 22 graden in de slaapkamer wordt als optimaal beschouwd, maar de temperatuurperceptie van mensen is heel anders: sommige mensen vinden het te koud, anderen voelen zich alsof ze in de jungle zijn en slapen beter bij 17 graden. Stel de thermostaat in op uw persoonlijke comforttemperatuur.
Gebruik geen slaappillen
31. Slaappillen zijn alleen toegestaan in extreem stressvolle situaties en niet langer dan drie weken. Ze grijpen in op het bioritme van het lichaam en passen de interne klok aan. Bijzonder effectieve slaapchemicaliën (benzodiazepinen) leiden ook snel tot verslaving. Sommige slaappillen produceren de gevreesde "kater": als je 's ochtends fit uit bed wilt springen, bereikt het medicijn het hoogtepunt van zijn effectiviteit en verlamt het alle activiteit.
32. Sommige kruiden, of ze nu als thee, olie, dragee of druppels worden ingenomen, slaap zacht en succesvol ondersteunen: hop kalmeert rusteloosheid en angst en verbetert het inslapen. Passiebloem kruid geeft je ook gemoedsrust. Valeriaanwortel stabiliseert de stemming en kalmeert het geïrriteerde zenuwstelsel zoals citroenmelisse. Sint-janskruid verheldert de stemming, werkt antidepressief en verbetert de concentratie. Maar overleg met uw arts voordat u sint-janskruidpreparaten gaat gebruiken.
33. Als je reden hebt om na te denken, kan een vel papier helpen. Schrijf stressvolle dingen uit je hoofd voordat je naar bed gaat.
34.Als u na ongeveer twintig minuten in bed niet kunt slapen, kunt u beter weer opstaan. Het is beslist beter dan klaarwakker in bed woelen en draaien - zelfs als je de volgende dag vroeg moet opstaan. Ga naar een andere kamer en lees tot je moe wordt.
35. Neem de moeilijkheid om in slaap te vallen niet te serieus als het maar af en toe voorkomt. Bij ernstige, aanhoudende slaapstoornissen is het natuurlijk raadzaam om een arts te raadplegen.
